Pourquoi il faut avoir un métabolisme de base performant pour la perte de poids ?

Le métabolisme de base (MB) désigne la quantité d'énergie requise par l'organisme pour maintenir ses fonctions vitales au repos, telles que la respiration, le fonctionnement des organes, les divisions cellulaires, ainsi que la régulation de la température corporelle.

Cette dépense d’énergie est nécessaire et incompressible pour entretenir la vie d’un individu dans les conditions suivantes :

• au repos, allongé et éveillé ;

• à jeun depuis plus de 12h ;

• en condition de neutralité thermique, c’est-à-dire dans une pièce à environ 22°C ;

• au calme émotionnel.

Le métabolisme de base s’exprime en kiloJoules (kJ) ou kilocalories (kcal) par jour.

Une implication variable des divers organes

Les divers tissus et organes du corps humain remplissent des fonctions qui nécessitent plus ou moins d'énergie. Leur masse n'est pas directement liée à la dépense énergétique, comme le montre le tableau suivant :

La masse grasse ne contribue qu'à 3 % de la dépense énergétique, bien qu'elle représente environ un cinquième du poids corporel en moyenne. Prenons un individu moyen de 80 kg, dont la masse grasse est de 20 % (soit 16 kg) et la masse musculaire de 40 % (soit 32 kg). Les tissus graisseux participent au métabolisme de base à hauteur de 51 kcal/jour, tandis que ses muscles consomment 340 kcal. À masse égale, la masse musculaire utilise environ 3,5 fois plus d'énergie que la masse grasse au repos. La masse musculaire varie considérablement d'une personne à l'autre. Il en va de même pour la masse grasse, qui peut représenter de 5 % à plus de 50 % de la masse totale d'un individu.

La dépense énergétique des muscles se situe entre 13 et 15 kcal/kg de muscle squelettique, tandis que la masse grasse a un coût énergétique bien moindre avec une dépense estimée à 5 kcal/kg/j.

En revanche, la masse des organes reste relativement stable. Le foie, le cœur, les reins et le cerveau consomment environ 200 à 440 kcal par kg.

Variation du métabolisme de base

Le métabolisme de base est influencé par divers facteurs, liés aux caractéristiques personnelles et aux conditions externes. Parmi ceux-ci, on trouve :

• le sexe. Le métabolisme de base d’un homme est plus élevé que celui d’une femme, en partie en raison des différences métaboliques et anatomiques entre les sexes ;

• l’âge. Les jeunes ont une consommation d’énergie plus élevée. Le métabolisme de base diminue d’environ 2 à 4 % par décennie à partir de 20 ans ;

• l’état physiologique. Certaines conditions comme la lactation, la croissance et la cicatrisation augmentent le métabolisme de base ;

• les restrictions caloriques successives réduisent le métabolisme de base ;

• la composition corporelle. Une plus grande quantité de masse musculaire entraîne une augmentation du métabolisme de base ;

• l’activité thyroïdienne ;

• les facteurs environnementaux. Le métabolisme de base augmente avec l’activité physique, le stress, l’hyperactivité, le tabagisme, la consommation de caféine. Il varie selon les cycles circadiens et en fonction de la température extérieure. Chez les habitants des cercles polaires, on observe une augmentation du métabolisme de base de 7 à 19 % chez les hommes et de 7 à 17 % chez les femmes.

  
  

Comment déterminer le métabolisme de base ?

Le métabolisme de base peut être évalué de différentes manières. La méthode la plus efficace est la calorimétrie directe.

Elle consiste à placer une personne dans une chambre isolante pour enregistrer la chaleur qu’elle dégage, reflet de sa dépense énergétique. L’approche de calorimétrie indirecte, plus facile à mettre en œuvre, repose sur la quantification de la consommation d’oxygène à l’aide d’un masque placé sur la bouche et le nez pour l’estimer.

Elle peut également être basée sur l’ingestion d’une eau doublement marquée avec des isotopes stables.

Des analyses permettent de suivre leur élimination dans les urines, pour calculer la production de CO₂ et le niveau de dépense énergétique. La méthode la moins précise consiste à la déduire à partir de la fréquence cardiaque.

Des formules mathématiques pour estimer le métabolisme de base

Ces méthodes sont toutefois inaccessibles à la plupart d’entre nous et il est impossible de les utiliser à large échelle. Des formules mathématiques ont été mises au point pour obtenir une estimation du métabolisme de base.

À ce jour, aucune ne prend en compte l’ensemble des paramètres l’influençant. Il est donc important de bien comprendre leurs spécificités pour l’évaluer au mieux en fonction de nos activités, de notre composition corporelle…

Sauf mention contraire, le résultat de ces calculs est exprimé en kcal.